L’objectif est de trouver le juste équilibre. La pratique du sport n’est pas incompatible avec la grossesse mais elle doit être raisonnable et certains sports sont à éviter.
Si vous n’êtes pas sportive, le fait d’avoir une activité physique pendant la grossesse permet d’améliorer sa posture, de maintenir sa tonicité musculaire et de prévenir les crampes et les douleurs lombaires. La marche à pied reste l’activité la plus douce et la plus accessible.
Si vous êtes sportive, il faut savoir doser son effort et prendre plus de précaution que d’habitude par rapport à l’échauffement et à la récupération. Bien sûr, il convient tout d’abord d’en discuter avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse, afin d’éliminer les éventuelles contre-indications liées à votre activité physique.
L’objectif raisonnable de l’activité physique pendant la grossesse est le maintien de la condition physique et la réduction des risques de complications liées à la grossesse et non la recherche de performance. La pratique d’une activité physique régulière avant la grossesse favorise sa poursuite pendant la grossesse. Le programme d’activité physique de la femme enceinte doit être régulier, repartie sur la semaine, individualisé et flexible. Il doit s’adapter à la condition physique, à l’état de santé et aux changements physiologiques de la femme tout au long de la grossesse. Il doit respecter les conseils de sécurité liés à la grossesse, les signes d’inconfort et les capacités de la femme. Il doit être stoppé devant un signe d’alerte.
• Antécédents de fausses couches à répétition
• Hypertension artérielle gestationnelle
• Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines
• Hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique
• Diabète mal équilibré (HbA1C > 6,5 %)
• Malnutrition
• Troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie)
• Obésité extrême (IMC > 40)
• Limitations orthopédiques (dos, genou, hanches surtout), mais natation possible
• Maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées
• Diabète de type 1 non contrôlé
• HTA non contrôlée
• Maladie thyroïdienne non contrôlée
• Haut niveau de tabagisme
• Autres troubles de santé importants
Les femmes présentant des signes cliniques anormaux lors de la pratique d’une activité physique doivent arrêter leur pratique d’AP et consulter un médecin et leur sage-femme.
• Rupture prématurée des membranes
• Travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées
• Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation
• Pré-éclampsie
• Béance du col utérin / cerclage
• Indices de retard de croissance intra-utérine
• Grossesse de rang élevé (triplés)
• Épilepsie non contrôlée
• Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques
Chez les femmes enceintes avec contre-indications relatives à la pratique d’une AP, le médecin ou la sage-femme doit, en lien avec l’obstétricien, évaluer les bénéfices/risques de l’AP pendant la grossesse et en discuter avec la patiente.
• Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
• Douleur ou sensation de pression dans la poitrine (urgence médicale)
• Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
• Saignement vaginal
• Fuite de liquide amniotique indiquant une rupture des membranes
• Vertiges, malaise ou céphalées
• Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
• Douleur ou gonflement du mollet
La marche :
Simple et accessible à toutes, la marche est une activité complète et bénéfique pouvant être pratiquée tout au long de la grossesse. Elle permet de fournir un effort constant et de faire fonctionner de nombreux muscles. Elle améliore la condition cardiovasculaire, la circulation sanguine (notamment au niveau des jambes) et la respiration.
Il est recommandé aux femmes de remplacer le jogging ou la course à pied qu’elles pratiquaient avant leur grossesse par de la marche en raison de leur prise de poids et de leur manque d’équilibre. Cela permet en effet de limiter les risques de chutes et de blessures.
La natation et l’aquagym :
Ces sports peuvent être pratiqués jusqu’au terme. En effet, la prise de poids et l’augmentation du volume de l’abdomen entraînent souvent, chez la femme enceinte, un déséquilibre, une maladresse et des difficultés à se mouvoir, ce qui peut limiter la pratique sportive. Dans l’eau, la femme perçoit son corps différemment puisqu’elle ne sent plus les effets de la pesanteur, aucune notion d’équilibre n’est donc nécessaire.
L’effet bénéfique du courant d’eau et la position plutôt horizontale du corps permettent une meilleure circulation veineuse, un soulagement des tensions vertébrales et une bonne relaxation. C’est également un excellent exercice musculaire et respiratoire.
La natation est d’autant plus bénéfique que la femme la pratiquait avant sa grossesse. L’aquagym prénatale, quant à elle, peut être choisie comme préparation à la naissance.
Le cyclisme :
Cette activité est une excellente forme d’exercice physique d’endurance. Elle est bonne pour le muscle cardiaque et développe en priorité les muscles des jambes.
Lors de la grossesse, il est recommandé de faire plutôt du vélo d’appartement ou des promenades à petite vitesse et loin de la circulation car en raison du manque d’équilibre, de la maladresse et de la prise de poids, il existe des risques de chutes et d’accidents de la voie publique. La pratique de cette activité nécessite donc une grande prudence.
Le ski de fond :
La pratique du ski de fond est tout à fait envisageable pendant la grossesse. Elle permet de maintenir une activité physique, musculaire et cardiorespiratoire. Toutefois, il faut prévoir des parcours avec une altitude inférieure à 2500m et une dénivellation modérée afin de limiter les privations en oxygène et les risques de chutes.
Le yoga, la gymnastique douce et la danse :
Le yoga par l’adoption de postures simples permet la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles ainsi que la respiration. Pendant la grossesse, il faut viser la relaxation et éviter les postures contraignantes.
La gymnastique douce et la danse aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité, le schéma corporel et l’équilibre physique de la femme enceinte. Les mouvements doivent être réalisés sans forcer et avec douceur.
Pour différentes raisons, de nombreux sports sont contre-indiqués voire interdits pendant la grossesse. Voici quelques uns d’entre eux, la liste n’étant pas exhaustive…
Sports nautiques et aquatiques (hormis la natation et l’aquagym) :
Le canoë-kayak est contre-indiqué en milieu agité en raison des risques de chocs, de secousses et de chutes mais il est possible de le pratiquer en milieu calme (rivière ou lac) en début de grossesse.
Le ski nautique, le surf, le kitesurf et le plongeon sont déconseillés car ils présentent des risques de traumatisme abdominal et de chutes par manque d’équilibre.
La plongée sous-marine en scaphandre ou en apnée est interdite pendant la grossesse car elle présente des risques essentiellement au niveau de la circulation maternofœtale pouvant avoir de graves conséquences pour le bébé.
Sports de combat :
Tous les sports de combats (le judo, la boxe, la lutte, le karaté…) sont contre-indiqués en raison de risques de chutes ou de mauvaise réception, de coups de pied ou de poing au niveau du ventre, de prises en ceinture à hauteur de la poitrine et de l’abdomen pouvant provoquer des traumatismes ou des hyperpressions locales importantes.
Seules les disciplines permettant un entraînement solitaire telles que le tai-chi-chuan sont permises.
Sports collectifs :
Les sports collectifs (le football, le hockey, le rugby, le volley-ball …) sont déconseillés au cours de la grossesse. En effet, les contacts brutaux avec les adversaires ou les partenaires sont fréquents. De plus, ils font souvent appel à la course et au saut, il existe donc des risques d’accidents ligamentaires.
Sports entraînant des démarrages, des changements de direction brusques ou des secousses :
La pratique de l’équitation entraîne un impact au sol, des secousses, et un risque non négligeable de chute pouvant être néfaste pour la mère et le fœtus.
La gymnastique sportive présente un risque aggravé d’hyperlaxité ligamentaire, de hernie discale et d’élongation musculaire.
L’athlétisme (le saut, la perche, la course…) et les sports de raquette entraînent un impact au sol, des secousses, des changements de direction et des démarrages brusques pouvant être à l’origine de traumatismes et d’entorses.
Sports de montagne :
Le ski alpin est contre-indiqué en raison de la variation brutale d’altitude entraînant des changements rapides de température et de pression atmosphérique. A cela s’ajoutent les risques d’entorses, de luxations, de fractures engendrées par les chutes à vitesse élevée ou les collisions.
Le patinage artistique est autorisé, il faut toutefois rester vigilant et ne pas faire de porté afin de limiter les risques de chutes.
Ainsi, dans le cadre d’une grossesse normale et en l’absence de contre-indication obstétricale, une activité physique adaptée et d’intensité modérée peut être poursuivie. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler au professionnel de santé qui suit votre grossesse.
